Всем физкульт!

Для всех тех, кто уже был в таком положении или еще будет на линии старта посвящается.

В такой момент резко возрастает адреналин, вы слышите сигнал и ноги начинают двигаться.

Ваш темп начинает набирать обороты слишком рано. На первом километре иссякают запасы внутреннего топлива, а финиш за тем холмом и его не видно.

Овладеть искусством управления темпом - это вызов для многих бегунов. Неважно кто вы, бегун новичок или опытный атлет. Требуется время, чтобы найти свой оптимальный темп бега уже на первом километре дистанции.

В этой статье я постараюсь показать вам, как определить желаемый темп и бегать со скоростью, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. Но обо всем по порядку.

Что же такое темп бега? Думаю самое простое и понятное его определение дано в Википедии:

Для пересчёта используются формулы:

T (мин/мл) = 1,6093 Т (мин/км) ≈ 8/5 Т (мин/км)
T (мин/км) = 0,621 Т (мин/мл) ≈ 5/8 Т (мин/мл)
Думаю здесь все понятно, двигаемся дальше.

Почему так важен свой оптимальный темп бега?

Один из наиболее распространенных советов, которые дают начинающим бегунам в их тренировочных планах, - это бегать с заданной скоростью. Для разных стилей бега потребуется разный темп, поэтому бегунам важно знать, сколько энергии им необходимо приложить.

Но почему так важен оптимальный темп бега?

Все очень просто. Такой темп помогает контролировать вашу энергию на дистанции.

Если вы начнете разминочный бег очень быстро и это приведет к одышке, то есть высокая вероятность того, что не закончите гонку.

Однако, если вы берете под свое управление энергию, которую прикладываете в разные моменты бега, то сможете ее экономить и поддерживать постоянный темп на протяжении всего забега.

Для определения своего оптимального темпа необходимо на тренировках бегать с разным темпом. Но нужно понимать, что ваш оптимальный темп будет определяться дистанцией и стилем бега. Бег бегу рознь, так сказать.

Хотя вы можете считать, что можете пробежать с одинаковым темпом и 5 и 10 и даже 42.2 километра. Да это возможно. Но нужно понимать сколько усилий при таком темпе вы прикладываете на разных дистанциях. И это будет зависеть от вашей тренированности и оценки нагрузки во время беговых и силовых тренировок.

Чтобы найти свой оптимальный темп бега, проверьте уровень воспринимаемых усилий . Воспринимаемое усилие учитывает, как вы себя чувствуете во время бега, и какие действия вы можете предпринять на этом уровне нагрузки, не загнав себя за Можай.

Для оценки воспринимаемых усилий давайте рассмотрим три варианта беговых тренировок и узнаем с каким темпом у вас это получается. А может и не получается.

Поиск правильного темпа для каждого тип тренировки

Перед каждой беговой тренировкой вы должны следить за тем, чтобы беговая работа проходила в оптимальном темпе. Но как оценить свой темп без калькулятора темпа или GPS-часов?

Рассмотрим некоторые способы его определения для вас лично на длительных пробежках, интервальных и темповых тренировках.

Темп для длительных пробежек

Если вы стремитесь к преодолению марафонской дистанции, то в тренировочном плане вам необходимо предусмотреть множество длительных пробежек.

Длительными пробежками обычно принято считать все пробежки

которые длятся более 45 минут. Это отличные тренировки для повышения выносливости, управления темпом и улучшения дыхания при длительных нагрузках.

Такие пробежки следует выполнять в самом медленном темпе. Бегуны необходимо использовать на таких тренировках всего от 20 до 40% своей энергии. В начале таких пробежек темп может вам показаться очень легким на протяжении первых нескольких километров, но цель состоит в том, чтобы удерживать этот темп на протяжении всей тренировки.

Чтобы понять, в правильности выбранного темпа бега на тренировке, попробуйте пройти тест с разговором или тест на дыхание через нос.

Разговорный тест - это простой, но эффективный способ оценить свой темп на длительной пробежке. Начните во время бега разговаривать и удерживать равномерную скорость бега во время разговора. Предложения необходимо делать длинные и связанные. Если во время такого разговора появляется одышка ваш темп превышает оптимальный. Поэтому снизьте скорость бега и найдите темп, при котором оставшуюся дистанцию вы сможете вести спокойную беседу с воображаемым или реальным другом.

Тест оценки темпа дыханием через нос.

Подобно разговору, данный тест - отличный способ оценить свой темп. (Если вы один, это также будет выглядеть менее странно, если вам не с кем поговорить во время разговора!) Тест на дыхание через нос проверяет, насколько эффективно вы поддерживаете свое дыхание.

В начале бега старайтесь вдыхать (и, если возможно, выдыхать) только через нос. Если вы можете справиться с этим, значит, вы бежите в правильном темпе. Однако, если вам становится это трудно делать, снизьте скорость.

Во время этих тестов ваш пульс может увеличиваться, но вы сможете контролировать его на всем протяжении.

Темповые тренировки

Темповый бег - это бег в средней части пробежки с усилием от 40 до 60 % своих способностей. На понятном языке - это бег при котором уже не до разговоров, но и не на последнем издыхании. Такая работа проводится между разминкой и заминкой.

Увеличивая свой темп, вы можете улучшить свою выносливость и подготовиться к предстоящей гонке.

Чтобы ваш темп бега на таких тренировках не зашкаливал попробуйте поговорить. Если еще можете говорить, но отрывочными словами, то вы на правильном пути. На данной тренировке нужно следить не за предложениями, а сосредоточиться на дыхании. Хотя можете и переброситься с партнером парой - тройкой слов.

Если же вы не можете произнести ни слова, значит, вы бежите слишком быстро. Если наоборот - вы продолжаете слагать прозу, то надо задуматься об ускорении.

Этот тест поможет вам понять, как вы управляете своим темпом и нужно ли вам ускоряться или замедляться.

Темп для интервальных тренировок

Интервальный бег - это самый быстрый вид тренировок, которые вы, возможно, захотите выполнять. Это необходимо делать в правильном темпе, чтобы максимально улучшить физическую форму, а также обеспечить тренировки без травм.

Будьте с ними аккуратнее. К сожалению я этим предостережением пренебрег в свое время и потом отсиживался на диване два месяца. Да и втягивался в беговой процесс очень долго.

Во время так называемы интервалов вы, как правило, выкладываетесь на 80–100%. Интервальные пробежки - это обычно самые короткие пробежки, в которых основное внимание уделяется кратковременным всплескам всеобщей нагрузки от 30 секунд до 2 минут. Этот тип тренировок специально разработан для достижения желаемого темпа. Лучший способ оценить свой темп во время этих пробежек - спросить себя: «Могу ли я еще что нибудь после этой пробежки выдать нагора?» Цель интервальных тренировок - выжать из себя все без остатка.

Но если мозг подает сигналы, что вы можете еще пробежать какой то отрезок, то вы не достигли желаемого результата.

Найти оптимальный темп бега не всегда бывает просто.Но если у вас это получится, то вышеперечисленные тренировки станут для вас привычными. И с помощью них вы сможете оценивать свои тренировки. Но главное, с таким подходом вы сможете через определенное время свой темп бега обновлять в лучшую сторону. Конечно не до бесконечности. Сами должны это понимать.